Programa de running para principiantes
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Antes de un año de cierres patronales, gimnasios que abren (y cierran) y tiempo impredecible, aprender a empezar a correr probablemente caía en el campo de los días de lluvia. Porque, dependiendo de lo fuerte que sea tu aversión a correr, salir a dar una vuelta es probablemente como decidir qué día vas a sacar los cubos de la basura. Es algo alucinante y que no te hace mucha ilusión. De hecho, nos arriesgamos a decir que las palabras “no puedo correr” o “no soy un corredor” han salido de tus labios una o dos veces.
Pero, desde que la pandemia de coronavirus cambió nuestros hábitos cotidianos, ¡el país está en marcha! Según el informe mundial 2020 Year in Sport de Strava, el año pasado corrimos 600 millones de kilómetros más que el año anterior. Además, Strava compartió el año pasado que sólo en el Reino Unido, el 13% de toda la población adulta está ahora en su plataforma social de fitness con dos millones de nuevos usuarios que se unen a nivel mundial cada mes. Vaya.
Así que, ¿cómo empezar a correr cuando te preocupa ser lento, no tener estabilidad en los pies o, simplemente, te preocupa estar contando los milisegundos en tu monitor de fitness? En primer lugar, debes saber que no estás solo. En segundo lugar, copia estos 30 consejos principales para convertirlo en tu actividad favorita.
Cómo correr más rápido
Cómo iniciarse en el running y enamorarse de este deporte no tiene por qué ser difícil. Al fin y al cabo, correr es un deporte sencillo. No necesitas ser socio de un gimnasio, ni máquinas, ni mucho equipamiento. Para empezar a correr, lo único que necesitas es un buen par de zapatillas, ropa cómoda y un reloj que te ayude a controlar el ritmo, la frecuencia cardiaca y tus progresos. Para que te resulte aún más sencillo, aquí tienes nuestra guía Cómo empezar a correr para principiantes, con algunos pasos sencillos y consejos para mantener tu rutina de running. Listo para correr.
Los efectos sobre la salud y los beneficios mentales, así como los relativamente bajos costes iniciales, lo convierten en una de las elecciones de estilo de vida más beneficiosas que puedes hacer. Sin embargo, convertir el running en un hábito puede llevar algún tiempo. Por eso, en este artículo vamos a tratar los aspectos esenciales para planificar los mejores entrenamientos de running, crear una rutina y algunos trucos para asegurarnos de que te enamoras del running.
Una de las mejores cosas del running es que, a diferencia de otros deportes, no necesitas mucho equipamiento para empezar. Pero, aunque pueda parecer que un par de zapatillas de running es todo lo que necesitas, una elección inteligente y algunos otros elementos pueden hacer que tus entrenamientos sean un poco más agradables y productivos.
Plan de carrera 5k
Hace unos 18 años, me embarqué en lo que se convertiría en la relación más larga de mi vida: correr. Sin embargo, los primeros días de nuestra historia de amor no fueron nada felices. Como preadolescente angustiado que se inscribió en el programa de atletismo juvenil de mi ciudad, al principio no era consciente de cómo sería una rutina de carrera en la práctica. (A pesar de muchas amenazas de abandonar, con el tiempo noté mejoras en mi resistencia, velocidad y estado de ánimo general. Casi dos décadas después, soy el estereotipo de friki que corre una 5K en vacaciones y anima a sus amigos a plantearse un trote fácil un par de veces a la semana.
La belleza de este deporte radica en su relativamente baja barrera de entrada. Desde niños de 12 años de los suburbios que prueban una nueva actividad hasta jubilados que buscan un cambio de ritmo, un gran número de personas pueden atarse un par de zapatillas y mover su cuerpo, y cosechar los beneficios. (Por supuesto, las personas con problemas de salud y discapacidades específicas quizá no puedan participar). Sólo unos minutos de carrera al día reducen sustancialmente el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejoran la salud mental, el estado de ánimo y la calidad del sueño. “Creo que eso es lo bueno de correr: No tiene requisitos previos”, afirma Jasmine Nesi, cofundadora de RUNGRL, una comunidad de corredoras de fondo negras.
Forma correcta de correr
Una de las bellezas del running es lo sencillo que resulta empezar a correr. Con un buen par de zapatillas para correr, puedes salir a la calle y ponerte en marcha a cualquier edad. Correr es una forma estupenda de mejorar la salud del corazón, quemar calorías y mejorar el estado de ánimo, entre otros muchos beneficios.
Antes de empezar una nueva rutina de ejercicios, consulte a su médico. Correr es una actividad física de alto impacto que puede suponer un estrés añadido para tu cuerpo. Asegúrate de que tus articulaciones y tu cuerpo pueden soportar el impacto, especialmente si has sido sedentario o tienes otros problemas de salud.
Correr es un deporte individualizado que será diferente para cada persona. La frecuencia con la que corras, la distancia o la velocidad dependerán de tu motivación y tus objetivos. Tanto si quieres ponerte en forma como mantenerte sano, hacer vida social, divertirte o enfrentarte a tu primera carrera de 5 km o media maratón, conocer tu motivación puede ayudarte a adaptar tu plan de carrera (formal o informal).
Encuentra las zapatillas de running adecuadas para ti: Aunque las zapatillas de correr se pueden utilizar para caminar, las zapatillas de andar por casa no son ideales para correr, ya que no ofrecen la misma amortiguación y sujeción. Para saber más sobre las opciones de zapatillas para correr y encontrar un par que te vaya bien, lee nuestro artículo Cómo elegir zapatillas para correr.