Ejercicios con rodillo de espuma pdf
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Puedes hacerte con un rodillo de espuma por un módico precio en la mayoría de buenas tiendas de deportes. Una vez que lo hayas hecho, prueba los siguientes ejercicios con el rodillo de espuma para mejorar tu flexibilidad y ayudar a tus músculos a recuperarse después de un largo viaje. Además, siempre merece la pena estirar después de montar en bicicleta.
Siéntate en el rodillo con las manos en el suelo detrás de ti. Pasa el tobillo derecho por el muslo izquierdo. Desplázate lateralmente sobre la nalga derecha y rueda hacia delante y hacia atrás. Sabrás cuándo has dado en el clavo.
Túmbate con la parte exterior del muslo contra el rodillo y apoya la parte superior del cuerpo con una mano y un antebrazo. Mantén los abdominales contraídos para apoyar la zona lumbar y mantener el cuerpo alineado. Al principio resulta doloroso, pero es muy eficaz.
Túmbate sobre el rodillo, con las caderas y la cabeza apoyadas. Deja que se abra la parte delantera de los hombros. Cierre los ojos y concéntrese en su respiración natural durante un máximo de 15 minutos. Deje que su cuerpo se suelte un poco más con cada exhalación. Utilice un cojín detrás de la cabeza si es necesario.
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Los estudios han demostrado que estirar los músculos disminuye la tensión de los tejidos y puede mejorar la amplitud de movimiento, aumentando la velocidad y la flexibilidad. Aunque son muchos los beneficios de estirar los músculos antes o después de un entrenamiento, los estudios también han demostrado que el foam rolling puede utilizarse sin afectar al rendimiento ni a la fuerza muscular, y que puede utilizarse como un método más económico de masaje de los tejidos blandos.
El foam rolling puede realizarse a diario en cualquier grupo muscular. Es más eficaz cuando se utiliza de forma constante. Para prepararse mejor para una sesión de entrenamiento, recomiendo rodar antes de hacer ejercicio para reducir la tensión muscular y aumentar el flujo sanguíneo. También puede hacerse después del ejercicio para limitar las agujetas y la rigidez muscular. Si te cuesta conciliar el sueño debido a los dolores, hacer espuma antes de acostarte puede reducir el estrés y la tensión del día y ayudarte a dormir mejor.
¿Tienes un punto sensible? El foam rolling puede causar molestias en ciertas zonas que están muy rígidas. Si te concentras en un músculo específico durante 5 a 30 segundos, sentirás que la sensibilidad de la zona se disipa. No se aconseja rodar sobre lesiones conocidas o zonas articulares sin el permiso de un profesional médico cualificado.
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Los ejercicios con rodillos de espuma pueden ser la parte de tu rutina de entrenamiento que te falta. Además de ayudar a aumentar la amplitud de movimiento y acelerar la recuperación, es el soporte muscular barato que tienes que dejar de escatimar. Así que, si tienes un rodillo de espuma acumulando polvo debajo de la cama o junto a tu esterilla de yoga, presta atención. Vamos a hacer ejercicios con el rodillo de espuma a partir de… ahora.
Genial. Ahora que estamos todos a bordo, podemos hablar de por qué necesitas añadir ejercicios con el rodillo de espuma a tu calentamiento y enfriamiento, con el asesoramiento experto de los mejores fisioterapeutas. Así que deja la pesa rusa, aléjate de las mancuernas y apaga la pistola de masaje: vamos a volver a lo básico, rodillo a rodillo.
Si ya lo has hecho alguna vez -recuerda aquella vez que te apoyaste en un glúteo e inmediatamente te dolió-, sabrás que el foam rolling puede ser doloroso, y lo más probable es que lo sea. No te asustes, es normal. Liberar la tensión muscular no es tarea fácil.
El foam rolling es tan terapéutico como incómodo. Masajear deliberadamente las zonas tensas y trabajarlas para liberarlas puede ser tan agradable como jugar con un diente que se tambalea, extrañamente divertido pero ligeramente doloroso.