Técnicas de relajación
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Los estiramientos deben realizarse tanto antes como después del entrenamiento. Si los hacemos antes del ejercicio, nos ayudarán a preparar el cuerpo para el esfuerzo que tendrá que realizar. Si los hacemos después, ayudan al cuerpo a empezar a recuperarse.
Cuando hacemos deporte estamos cambiando el estado natural de nuestro cuerpo. Ejercemos presión sobre él y se producen una serie de cambios en nuestro cuerpo, músculos y huesos. Para volver a nuestro estado natural, debemos estirar. Además de ayudarnos a calentar los músculos, estirar bien todo el cuerpo nos hará ganar flexibilidad.
Es mejor empezar por la parte inferior del cuerpo e ir subiendo. Esto favorecerá el riego sanguíneo y además nos permitirá entrenar todas las partes del cuerpo sin olvidarnos de ninguna. De esta forma, empezaremos por los pies y terminaremos por la cabeza.
Debemos tirar del músculo: no sólo debemos colocarnos en posición de estiramiento. Para que sea realmente efectivo debemos tirar. Sin embargo, es muy importante que no duela. Si sentimos dolor, debemos parar, colocarnos en la posición correcta y tirar con más suavidad.
¿Los estiramientos eliminan la ansiedad?
Se ha demostrado que los estiramientos aumentan los niveles de serotonina -es decir, la hormona que ayuda a estabilizar nuestro estado de ánimo, reducir el estrés y, en general, nos hace sentir bien-, lo que provoca una disminución de la depresión y la ansiedad.
¿Los estiramientos alivian la tensión emocional?
Los estiramientos pueden ser una estrategia eficaz para prevenir y aliviar el estrés. Una forma de hacerlo es alargando los músculos para aliviar la tensión. El estiramiento es una forma fundamental de mejorar la salud y la forma física en general.
Ejercicios de estiramiento
En teoría, estirarse antes de levantarse de la cama también puede ayudar a prevenir las caídas. “Al concentrarse en las piernas y los brazos, es posible que tenga más cuidado y esté más atento cuando ponga los pies en el suelo”, dice el Dr. Frates.
Normalmente, antes de estirar, hay que calentar los músculos para que la sangre fluya hacia ellos y estén más flexibles. Pero el Dr. Frates dice que los músculos ya están más calientes cuando has estado en la cama toda la noche. Por lo tanto, todo lo que se necesita para prepararse para los estiramientos en la cama son unos minutos de flexión de las articulaciones antes de estirar. (Consejo: quítate la manta y las sábanas antes de estirar, para tener un poco más de espacio).
A continuación, siéntate en la cama. Mira lentamente a la izquierda y luego a la derecha. Gira los hombros unas cuantas veces; trabaja los codos sujetando ambos brazos por delante y haciendo flexiones de bíceps; flexiona las muñecas hacia arriba y hacia abajo; abre y cierra las manos varias veces.
Cuando termines de estirarte, probablemente te sentirás mejor. “Los estiramientos pueden liberar las sustancias químicas del cuerpo que ‘te hacen sentir bien’, lubricar las articulaciones y ayudarte a mantener la amplitud de movimiento”, dice el Dr. Frates. Y eso convierte la rutina de estiramientos al despertar en una receta para un día completo de mejor funcionamiento.
Estiramientos esenciales
Todo profesor ha experimentado alguna vez el momento en que se da cuenta de que sus alumnos están agotados. Puede que estés en medio de una larga clase o que estén haciendo un examen agotador. Te das cuenta de que los has perdido: están apáticos, nerviosos y desconcentrados.
En esos momentos, los estiramientos somáticos pueden ser una gran herramienta de atención plena para ayudar a tus alumnos a reponer fuerzas. Hoy te explicamos cómo los estiramientos somáticos pueden beneficiar a tus alumnos y te damos 3 ideas sencillas para empezar.
Thomas Hanna fundó el campo de la somática en la década de 1970. Afirmaba que moviéndonos lenta y suavemente, y siendo conscientes de cómo se sienten ciertos movimientos en nuestro cuerpo, podemos empezar a sanar. “Los ejercicios somáticos cambian el sistema muscular modificando el sistema nervioso central”, escribió Hanna en su libro Somatics – Reawakening the Mind’s Control of Movement, Flexibility, and Health (extraído por el Instituto de Sistemas Somáticos).
No es lo mismo que la terapia de la experiencia somática, un tipo de psicoterapia que utiliza movimientos somáticos para tratar trastornos como el TEPT. Sólo los terapeutas formados pueden utilizar la terapia de la experiencia somática, pero cualquiera puede utilizar los estiramientos somáticos para ayudarse a sí mismo o a los demás.
Estiramientos antes de acostarse
Recomienda incorporar 10 minutos de estiramientos suaves a la rutina de relajación cada noche. “Les digo a mis pacientes que se comparen con alguien que corre una maratón”, explica. “Tu día es como tu maratón. No importa si caminas, estás de pie o sentado en un escritorio, tus músculos se ponen a prueba. Los estiramientos son una forma de relajarlos para que puedas descansar más cómodamente”.
Si te cuesta conciliar el sueño, los estiramientos pueden ayudarte a hacerlo más rápidamente, dice Ribaudo. También puede mejorar el flujo sanguíneo y aliviar la tensión muscular, dos factores que favorecen la recuperación muscular y la calidad del sueño. Cuanto más consiga relajar el cuerpo antes de dormir, más eficaz será el sueño.
También puede ayudarte a evitar molestias durante el sueño, sobre todo si eres una persona que experimenta espasmos musculares durante el día. “Los músculos que utilizas en exceso durante el día -especialmente el cuello, las pantorrillas, los isquiotibiales y los cuádriceps- pueden sufrir espasmos mientras duermes”, dice Ribaudo. “Si pasas de un estado activo directamente a la cama, tienes más probabilidades de sufrir espasmos, que pueden ser lo bastante intensos como para despertarte”.