Estiramientos de isquiotibiales para principiantes
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Los estiramientos de isquiotibiales ayudan a aliviar el dolor de espalda, mejorar la postura y evitar agujetas y lesiones. Los isquiotibiales son un grupo de músculos que se unen a la pelvis y a los huesos de las piernas. Te ayudan a doblar las rodillas y a inclinar la pelvis. Pero si están tensos, pueden provocar dolor en la zona lumbar, las rodillas y las piernas.
¿Debo estirar los isquiotibiales si me duelen?
Retomar el ejercicio extenuante demasiado rápido podría empeorar la lesión, pero evitar el ejercicio durante demasiado tiempo puede hacer que los músculos isquiotibiales se encojan y se forme tejido cicatricial alrededor del desgarro. Para evitarlo, debes empezar a hacer estiramientos suaves de los isquiotibiales al cabo de unos días, cuando el dolor haya empezado a remitir.
¿Hay que estirar los isquiotibiales tensos?
Los estiramientos de isquiotibiales pueden aumentar la flexibilidad y mejorar la amplitud de movimiento de la cadera. Ambos beneficios ayudarán a las personas a realizar tareas cotidianas, como subir escaleras o agacharse, con facilidad.
¿Cuánto tiempo se tarda en aflojar los isquiotibiales tensos?
Tus isquiotibiales no están tensos
La tensión muscular normal mejora al cabo de uno o dos meses de estiramientos.
Estiramiento de cuádriceps
Los isquiotibiales son un grupo de músculos que rodean la parte posterior del muslo, parten de la pelvis y llegan hasta la rodilla. Utilizamos estos músculos todos los días durante actividades sencillas como caminar o correr, por lo que es importante estirarlos para evitar distensiones o desgarros musculares. “Cuando los isquiotibiales -o cualquier otro músculo del cuerpo- están ‘tensos’, el músculo carece de la capacidad de moverse en un rango completo de movimiento”, afirma Nina Ruhe, entrenadora personal certificada por NASM. “La mayoría de la gente tiene los isquiotibiales tensos debido a la infrautilización del grupo muscular y a la falta de tiempo dedicado a trabajar la flexibilidad relativa y la amplitud de movimiento” Ejercicios como correr o esprintar, levantar pesos pesados o hacer sentadillas pueden hacerte propenso a sufrir lesiones en los isquiotibiales. Puedes aflojar los isquiotibiales tensos mediante estiramientos para mejorar tu flexibilidad y movilidad, e incluso reducir el dolor de espalda.A continuación te explicamos cómo aflojar los isquiotibiales tensos mediante estiramientos, con qué frecuencia debes hacerlos y cuándo debes considerar también la terapia de masaje.
¿Con qué frecuencia debe estirar los isquiotibiales? Depende del tipo de actividad física que vaya a realizar y de cómo se sienta su cuerpo. Si vas a entrenar la parte superior del cuerpo o a dar un paseo ligero al aire libre, por lo general puedes saltarte el estiramiento de los isquiotibiales si te apetece. Sin embargo, “si tu entrenamiento del día se centra en las piernas o en la parte inferior del cuerpo, te recomiendo que incorpores al menos un estiramiento de isquiotibiales a tu rutina de calentamiento”, dice Ruhe. Si sientes los músculos tensos, puede ser señal de que debes estirarlos antes de entrenar. Según Ruhe, estirar los isquiotibiales con regularidad puede aumentar tu rango de movimiento, lo que, a su vez, puede ayudarte a maximizar tu entrenamiento para que sea más eficaz y menos incómodo. Aumentar la amplitud de movimiento en el complejo isquiotibial tiene muchos beneficios, como aliviar esa incómoda sensación de “tirantez” [y] aumentar la amplitud de movimiento, lo que te permite realizar un entrenamiento mejor y más eficaz”, dice Ruhe.
Estiramiento de isquiotibiales
La mayoría de los pacientes con lumbalgia y/o dolor de piernas se beneficiarán de los ejercicios de estiramiento de isquiotibiales que se realizan tumbados boca arriba. Estas posiciones de estiramiento de los isquiotibiales son las menos estresantes.
Los estiramientos en posición sentada son menos suaves que los que se realizan tumbado boca arriba. En posición sentada, el grado de estiramiento debe ajustarse en función del nivel de dolor. Una parte importante de esta técnica es evitar redondear la parte inferior de la espalda; en su lugar, doblar la cadera hacia delante.
Estirar los isquiotibiales de pie puede proporcionar un estiramiento más profundo, por lo que deben realizarse con precaución y utilizando una postura correcta, especialmente para los principiantes. Una vez aprendidos, estos estiramientos pueden realizarse en cualquier lugar y no requieren silla ni otros dispositivos de ayuda. Un estiramiento de isquiotibiales de pie también puede ser más adecuado cuando acostarse, sentarse y/o levantarse puede resultar difícil debido a una lesión o durante el embarazo.
En todo momento, es esencial evitar el error común de redondear la parte inferior de la espalda al inclinarse hacia delante. En su lugar, dóblese hacia delante por las caderas. Dado que esta maniobra resulta difícil para muchas personas, los estiramientos de isquiotibiales que implican doblarse hacia delante suelen realizarse mejor bajo la supervisión de un fisioterapeuta u otro especialista de la columna vertebral.
Isquiotibiales cortos
Las piernas en la pared son un estiramiento de isquiotibiales mucho más suave, pero igual de eficaz, que el pliegue hacia delante “tradicional”. Te permite modificar más fácilmente el nivel de estiramiento y tiene la ventaja añadida de no descargar todo el peso del cuerpo en los isquiotibiales como en el pliegue hacia delante (lo que se traduce en mucho peso en la parte baja de la espalda si los isquiotibiales están tensos).Variación: Piernas a horcajadas contra la pared – También puedes hacer este mismo ejercicio con los pies y las piernas abiertas en una horcajada cómoda.
Es como subir las piernas por la pared, pero con un movimiento más suave. Considere la posibilidad de usar calcetines para ayudar a que sus pies se deslicen por la pared: Deslizamiento de talones a horcajadas – Al igual que este ejercicio, también puedes hacerlo a horcajadas. En lugar de deslizar los talones hacia el techo, también pueden deslizarse hacia fuera a medida que las piernas se estiran.
Ahora que ya has hecho algunas de las posturas tumbado y has practicado tu “conciencia de la pelvis”, es hora de pasar a algunas posturas erguidas. Recuerda: se trata de sentir el estiramiento en la parte posterior de la pierna, no sólo de intentar inclinarte hacia delante todo lo que puedas. 5. Postura piramidal Buenos días