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Estiramientos de piernas

diciembre 29, 2022
Estiramientos de piernas

Estiramiento de isquiotibiales

Para muchas personas, la vida diaria implica pasar mucho tiempo sentado: en la oficina, al volante del coche o en el tren o el autobús. Estar sentado mucho tiempo desactiva los glúteos y tensa los isquiotibiales. Después del trabajo, puede que te apetezca ir al gimnasio, pero pasar directamente de pasar horas sentado al entrenamiento físico o la práctica deportiva es una receta para el desastre. Como mínimo, no rendirás al máximo. También tienes más probabilidades de lesionarte, sobre todo los deportistas de mediana edad y los mayores. Antes de empezar a entrenar, hay que estirar, y los estiramientos de piernas deben ser un componente clave del calentamiento.

Lo ideal es adoptar un programa de acondicionamiento regular que active los glúteos, fortalezca el tronco, afloje las caderas y haga que el cuerpo funcione como la máquina cinética bien engrasada que la naturaleza diseñó. Aunque sólo sea eso, es fundamental realizar algunos estiramientos de piernas antes de salir a la pista, al campo o al gimnasio. Aquí tienes siete para prepararte.

Cómo hacerlo: Levanta la rodilla derecha hacia el pecho y agárrala por debajo de la rodilla con ambas manos. Tira de la rodilla derecha hacia el pecho mientras aprietas el glúteo izquierdo. Vuelve a la posición inicial y repite con el lado izquierdo. Continúa alternando los lados. Realiza 2 series de 10 repeticiones por lado con 30 segundos de descanso entre series.

  Estiramiento de cadera

Estiramientos para splits

Este desafío de un mes de duración se centra en esculpir y fortalecer la parte inferior del cuerpo, desde los glúteos hasta las pantorrillas. Te verás, te sentirás y te moverás más fuerte. Conoce todos los detalles del reto aquí. Sólo pensar en todo lo que hacen tus piernas – correr, caminar, estar de pie, saltar, subir escaleras – es suficiente para dejarte exhausto. Así que imagínate lo que sienten tus músculos. Por eso es importante que los cuides y estires.

Consejo Este estiramiento se suele utilizar para comprobar la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo. Si no puedes tocarte los dedos de los pies, ve tan lejos como puedas e intenta profundizar el estiramiento cada vez que lo hagas. Además, considera la posibilidad de añadir más estiramientos de piernas a tu rutina (especialmente el estiramiento de isquiotibiales en pared que aparece a continuación).

Consejo Este estiramiento se centra en los flexores de la cadera y los cuádriceps, y debes sentirlo desde las caderas hasta la rodilla. Si la parte inferior de la rodilla te resulta incómoda, prueba a colocar una almohada, una manta o una esterilla de yoga enrollada debajo para acolcharla más.

Consejo Muchos deportistas, sobre todo los corredores, sufren molestias en la banda iliotibial. Aunque no puedes estirar directamente la banda iliotibial (TI), si estiras el tensor de la fascia lata (TFL), liberas tensión en la banda TI. Utiliza esta técnica para alargar los músculos que tiran de la banda IT y aliviar algo de presión.

  Ejercicios para estirar aductores

Estiramientos para el día de la pierna

Es posible que no pueda volver a sus niveles habituales de ejercicio inmediatamente y que las mejoras sean lentas al principio. Sin embargo, una vuelta gradual a las actividades normales es la mejor forma de obtener buenos resultados a corto y largo plazo tras un problema en el muslo.

Al hacer ejercicio debe prestar atención a sus niveles de dolor, sobre todo en las primeras fases. Es posible que los ejercicios aumenten ligeramente los síntomas al principio. Sin embargo, con el tiempo deberían resultar más fáciles y, con la práctica regular, pueden ayudar a mejorar el movimiento del muslo.

En general, el ejercicio no debería empeorar el dolor existente en el muslo. Sin embargo, la práctica de nuevos ejercicios puede causar dolor muscular a corto plazo, ya que el cuerpo se acostumbra a moverse de nuevas maneras. Este tipo de dolor debería aliviarse rápidamente y no debería empeorar a la mañana siguiente de haber hecho ejercicio.

A medida que puedas hacer más repeticiones, puede ser útil dividir los ejercicios en series. Esto significa que puedes hacer más repeticiones a la vez, pero las harás con menos frecuencia a lo largo del día. Por ejemplo:

Ejercicios de flexibilidad para las piernas

Tanto si has pasado todo el día de pie como si has probado un ejercicio nuevo o te has esforzado demasiado, las piernas doloridas pueden entorpecer tus actividades diarias. Por suerte, la mayoría de los dolores pueden tratarse con unos sencillos estiramientos caseros.

  Estiramientos espalda

Estirar los músculos aumenta el flujo sanguíneo, disminuye la rigidez, alarga los músculos y aumenta la flexibilidad para lograr una mayor amplitud de movimiento y reducir el riesgo de futuras lesiones. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda realizar estiramientos estáticos de dos a tres días por semana.

Aquí tienes cinco estiramientos útiles para el dolor de piernas que te ayudarán a recuperarte. Comience con un breve calentamiento antes de estirar. Una vez calentados los músculos, estírese hasta que sienta una ligera tensión, pero no rebote, ya que esto puede provocar lesiones. Mantenga cada estiramiento de 10 a 30 segundos y repítalo de dos a cuatro veces. Si siente dolor, interrumpa el estiramiento.

A menudo descuidamos los músculos de la pantorrilla cuando practicamos estiramientos para el dolor de piernas. Sin embargo, si corres, realizas actividades de alto impacto o estás mucho tiempo de pie, los estiramientos de pantorrilla son esenciales. Nuestras pantorrillas pueden tensarse al soportar peso, y requieren estiramientos para liberar el dolor que podría desplazarse hacia la rodilla.

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