Ejercicios lumbares gimnasio
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Los estiramientos lumbares, si se hacen correctamente, pueden acabar con el dolor lumbar que padecen millones de personas (entre el 70 y el 85% de la población mundial, para ser exactos). Los mejores estiramientos para el dolor lumbar también pueden prevenir lesiones (siempre que los combines con ejercicios de fortalecimiento), pero la zona es tan sensible que, al igual que los ejercicios para la ciática, necesitas saber exactamente lo que estás haciendo para evitar empeorar aún más la situación actual.
Así que, desde las causas del dolor lumbar (te miro a ti, pandemia) hasta cómo estirar la zona lumbar con los estiramientos que *realmente* funcionan, aquí tienes todo lo que necesitas saber directamente de los profesionales: Rosie Stockley, entrenadora de Women’s Health Collective, y Anisha Joshi, osteópata.
Como ocurre con la mayoría de los problemas del cuerpo, es casi imposible determinar una causa específica del dolor lumbar. La pandemia y pasar demasiado tiempo sentado sin duda ha jugado un papel enorme (las búsquedas de estiramientos para la espalda baja casi se duplicaron entre diciembre de 2019 y diciembre de 2020), pero hay algunos otros factores a tener en cuenta. Tanto Stockley como Joshi citan los siguientes:
Ejercicios de estiramiento
Ponte de pie y flexiona lateralmente el cuerpo pasando una mano por el lateral de la pierna, mantén la posición durante 3 segundos y vuelve a la posición inicial. Repita en el otro lado. Realice 10 repeticiones, tres veces al día.
Ponte de pie y flexiona el cuerpo pasando una mano por el lateral de la pierna, levanta el brazo opuesto por encima de la cabeza, mantén la posición durante 3 segundos y vuelve a la posición inicial. Repita en el otro lado. Realice 10 repeticiones, tres veces al día.
De pie, con los brazos en cruz. Gire la parte superior del cuerpo en una dirección y luego en la otra. Intente mantener las caderas inmóviles mientras realiza este ejercicio, aguante 3 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita del otro lado. Realice 10 repeticiones, tres veces al día.
Túmbese en el suelo y estire suavemente la espalda empujando las manos hacia arriba y hacia fuera y apuntando con los dedos de los pies hacia abajo y hacia fuera, aguante 3 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita en el otro lado. Realice 10 repeticiones, tres veces al día.
Dolor de espalda al sentarse
Todo lo que necesitas es una esterilla o toalla y una correa o cinturón. Recuerde que si tiene un dolor de espalda intenso que le dificulta realizar las tareas cotidianas, hable con su médico para descartar una afección más grave.
Túmbate boca arriba con los pies planos y las rodillas flexionadas. Puede notar que su columna tiene una curvatura natural, así que aplane completamente la parte baja de la espalda contra el suelo. Incline la pelvis hacia atrás y contraiga los abdominales. Tire de una rodilla hacia el pecho con las manos y relaje las caderas.
Puede que sienta este estiramiento en los isquiotibiales y los glúteos, pero también ayuda a estirar la zona lumbar. Si eres más avanzado, puedes estirar la otra pierna hacia el suelo. Para llegar al siguiente nivel, lleva ambas rodillas al pecho. Mantén el estiramiento de 30 a 60 segundos, luego cambia de pierna y repite con el otro lado.
Necesitarás una correa o cinturón para este movimiento. Primera parte: Sentado en el suelo, dobla la rodilla derecha y coloca la correa debajo del pie derecho. Túmbate con cuidado boca arriba, estirando la pierna derecha hacia el cielo. Mantenga la pierna izquierda apoyada en el suelo. Contraiga el muslo y suba las manos por la correa para conseguir un estiramiento aún más profundo. Sentirá este estiramiento en los isquiotibiales. Mantén la posición entre 30 y 60 segundos.
Estiramientos lumbares
El ejercicio es una parte vital del tratamiento de la columna vertebral tras una lesión o intervención quirúrgica. Los ejercicios terapéuticos activos distribuyen nutrientes en el espacio discal, las articulaciones y los tejidos blandos de la espalda. Una rutina regular de ejercicios ayuda a los pacientes a mejorar la movilidad y la fuerza, minimiza las recidivas y reduce la gravedad y la duración de posibles episodios futuros de dolor de espalda.
Todos estos ejercicios deben realizarse lenta y cómodamente para evitar lesiones. Al realizar ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad, recuerde respirar de forma natural y sin contener la respiración; exhale durante el esfuerzo e inhale durante la relajación.
Le recomendamos encarecidamente que consulte a su médico o fisioterapeuta antes de iniciar cualquier programa de ejercicios. Los siguientes son ejercicios generales para personas con síntomas lumbares. Pueden ser necesarias modificaciones para afecciones específicas de la columna vertebral. NO ignore el dolor. Si siente que el dolor aumenta o se extiende a las piernas, no continúe con la actividad.
1. Estiramiento supino de los isquiotibiales: Túmbese boca arriba, comenzando con ambas rodillas flexionadas. Envuelva un pie con una cuerda o toalla. Mientras sujeta ambos extremos de la toalla, levante lentamente una pierna de la superficie hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna. Aguante 20 segundos. Vuelva a la posición inicial. Repita 3 veces en cada lado. Realícelo 2 veces al día.