Estiramiento de glúteos de pie
Contenidos
1. Túmbate boca arriba y dobla las dos rodillas.2. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda y lleva ambas rodillas hacia el pecho.3. Tira suavemente de la pierna izquierda hacia ti hasta que sientas un estiramiento en los glúteos.4. Mantén el estiramiento durante 30 segundos y repite con la otra pierna.
Mantén la espalda apoyada en la esterilla y respira lentamente. Profundice el estiramiento al exhalar tirando suavemente de la pierna izquierda hacia el pecho. Sienta el estiramiento en los glúteos, pero no sienta dolor.
Los glúteos son un grupo importante de músculos que contribuyen a la capacidad de movimiento. Mantener estos músculos en forma y fuertes no sólo influye en la movilidad, sino también en el equilibrio. Estirar los glúteos con regularidad ayuda a mantenerlos sanos y reduce la rigidez y el dolor muscular.
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¿Qué dolores provocan los glúteos tensos?
Cuando los glúteos y los piramidis están tensos y fatigados, pueden provocar dolor en la zona lumbar y los isquiotibiales, falta de equilibrio e incluso dolor en los nervios de la pierna debido a la ciática. (El nervio ciático pasa por el piriforme. Cuando se inflama, el piriforme comprime este nervio causando el dolor).
¿Ayuda el masaje a los glúteos tensos?
Unos glúteos tensos pueden resultar incómodos, e incluso limitar tus movimientos. El masaje de glúteos puede aliviar la tensión de estos músculos. A continuación, un fisioterapeuta o masajista puede trabajar con usted para estirar estos músculos. Esto puede ayudarle a recuperar lentamente la amplitud de movimiento y mejorar la fuerza y la circulación.
Síntomas de los glúteos tensos
Si pasas todo el día sentado en un escritorio, intenta ponerte de pie y moverte cada 30-60 minutos para evitar que los glúteos y los flexores de la cadera se tensen. Añadir ejercicios de glúteos a tus entrenamientos también puede ayudar a estos músculos a mantenerse activos y fuertes.
Estirarse con regularidad es otra forma de evitar que los glúteos estén inactivos o tensos. Los estiramientos de glúteos pueden mejorar la movilidad de la cadera y el rendimiento en el entrenamiento, además de ayudarte a realizar tus movimientos cotidianos con mayor facilidad.
Si tienes dolor o tirantez en los glúteos, las caderas, la zona lumbar, los isquiotibiales, las rodillas o molestias pélvicas, estirar los glúteos puede ayudarte. Cuidar uno de los músculos más grandes del cuerpo significa cuidar también todas las partes que lo conectan.
El foam rolling es a menudo una parte importante de la recuperación muscular, pero también puede ayudar a calentar los glúteos antes del ejercicio al aumentar el flujo sanguíneo a la zona y aflojar el tejido conectivo alrededor de los músculos para permitir un movimiento suave.
2. Levanta y gira hacia fuera la pierna derecha de modo que el tobillo descanse sobre la pierna izquierda justo por encima de la rodilla, como se muestra en la ilustración. Incline suavemente las caderas hacia la derecha para permitir que el rodillo de espuma presione el glúteo derecho.
Causas de los glúteos tensos
Los estiramientos de glúteos y piramis son importantes para la flexibilidad y la amplitud de movimiento de los glúteos y los músculos profundos de las nalgas. Una buena flexibilidad de los glúteos y los piramis permite un movimiento sin restricciones y sin dolor de la parte superior de la pierna y los glúteos.
Entre los deportes que se benefician de los estiramientos de piriforme y glúteos que se indican a continuación se incluyen: Correr, atletismo, campo a través, ciclismo y cualquier actividad que implique caminar (senderismo, mochilismo, montañismo, orientación y marcha atlética). Cualquier deporte que implique movimientos explosivos o cambios rápidos de dirección, como el fútbol, el fútbol americano, el rugby, el baloncesto, el netball, el hockey y las artes marciales, también se beneficia de los estiramientos regulares de glúteos y piramis.
Los estiramientos de glúteos y piramis son importantes para la flexibilidad y la amplitud de movimiento de los glúteos y los músculos profundos de los glúteos. Una buena flexibilidad de glúteos y piramis permite un movimiento sin restricciones y sin dolor de la parte superior de la pierna y los glúteos. Sigue atento para obtener más información sobre ellos.
GUÍAS DE SEGURIDAD PARA EL ESTIRAMIENTO Como en cualquier actividad física, existen reglas y directrices para garantizar su seguridad. Los estiramientos no son una excepción. Los estiramientos pueden ser muy peligrosos y causar lesiones si se realizan de forma incorrecta. Es de vital importancia seguir las siguientes pautas, tanto por seguridad como para maximizar los beneficios de los estiramientos que se indican a continuación. Respire profundamente. No contenga la respiración. Contener la respiración provoca tensión muscular y puede aumentar la tensión arterial. Cuanto más profundamente respires, más relajados estarán tus músculos y más profundamente y durante más tiempo podrás estirarte. Nunca fuerces un estiramiento más allá del punto en el que sientas una ligera molestia. Estirar los músculos tensos puede resultar incómodo, pero nunca debes sentir un dolor agudo o repentino. Si lo sientes, para inmediatamente; estás forzando demasiado el estiramiento. Sé constante. Estirar durante unos minutos un par de veces al día aumentará gradualmente la flexibilidad y la amplitud de movimiento. Esta es la mejor forma de estirar, en lugar de hacerlo una vez a la semana durante más tiempo. Lleva ropa holgada y cómoda. Evidentemente, es muy difícil estirarse si la ropa aprieta y restringe el movimiento.
Estiramiento del glúteo mayor
La carrera de fondo realizada correctamente es un movimiento de empuje desde que el mediopié golpea el suelo. Este empuje contribuye a la tensión y el dolor que pueden afectar al complejo glúteo y al músculo piriforme. El músculo piriforme se encuentra debajo del músculo glúteo o nalga. Cuando los glúteos y el piramidal están tensos y fatigados, pueden provocar dolor en la parte baja de la espalda y los isquiotibiales, falta de equilibrio e incluso dolor en los nervios de la pierna debido a la ciática.
Estirar y fortalecer estos músculos te ayudará a correr de forma más eficiente y a evitar lesiones. Este post tratará sobre el fortalecimiento, pero se centrará principalmente en el estiramiento y la recuperación de los glúteos y los piramidales tensos y fatigados.
En mi opinión, el principal problema de los glúteos y los piramis es la falta de estiramiento y recuperación. No puedo insistir en lo importantes que son para seguir corriendo. La mayoría de la gente considera que los estiramientos y la recuperación son aburridos y llevan mucho tiempo. Nada más lejos de la realidad. Mantendrán tu cuerpo fresco y libre de lesiones. ¿Qué emocionante y liberador de tiempo puede ser eso? Ahora me bajaré del estrado y te diré lo que puedes hacer para estar fresco, fabuloso y sin dolor con dos de mis estiramientos favoritos.