Estiramientos de los flexores de la cadera
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“Oigo a la gente quejarse de tirantez en las caderas durante cada sesión [de entrenamiento personal]”, dice Lauren Kanski, NASM-CPT, entrenadora personal certificada y entrenadora en la ciudad de Nueva York. “Múltiples veces, todos los días, es el área más común que la gente pide ayuda en además de su espalda baja.”
Pasar gran parte del día sentado significa que las caderas se mantienen flexionadas (o acortadas) todo el día, lo que hace que moverse después -incluso ponerse de pie- resulte difícil. Estirar los músculos de la cadera y moverse con regularidad a lo largo del día puede aliviar la rigidez de las caderas y evitar dolores y lesiones.
Incluso si no te sientes tenso, es esencial que cuides tus caderas, especialmente si te sientes estresado. “Almacenamos mucho estrés y emociones en las caderas”, explica Kanski. “Transferimos energía entre la parte superior del cuerpo y la inferior para funcionar y movernos, y las caderas son el principal punto de transferencia de esa energía”. Abrir las caderas puede aliviar tensiones y aumentar los niveles de energía.
¿Cómo se aflojan los músculos tensos de la cadera?
Estiramiento de rodillas
Coloque las manos sobre la rodilla derecha y mantenga la espalda recta. Manteniendo la rodilla izquierda apoyada en el suelo, inclínese hacia delante sobre la cadera derecha mientras aprieta los músculos del glúteo izquierdo. Mantenga la posición durante 30 segundos. Repita la operación en el otro lado.
¿Es bueno estirar las caderas?
Las caderas intervienen en una amplia gama de movimientos cotidianos, tanto dentro como fuera del gimnasio. Estirar los músculos flexores de la cadera ayuda a garantizar que tus caderas se mantengan sanas y proporcionen un rango completo de movimiento. 2. Los estiramientos de los flexores de la cadera ayudan a aliviar el dolor.
¿Cuáles son las causas de las caderas extremadamente tensas?
¿Cuáles son las causas de la rigidez de caderas? Un estilo de vida sedentario puede provocar tensión y dolor en los flexores de la cadera. Esto se debe a que el sedentarismo excesivo hace que los músculos se relajen y desactiven. Se van debilitando y acortando progresivamente, lo que a veces provoca un dolor denominado acortamiento adaptativo.
Ejercicios para el dolor de cadera
Si pasas todo el día sentado en un escritorio (y seamos sinceros, ¿no es la mayoría de nosotros?), lo más probable es que los flexores de la cadera te griten de vez en cuando. Pasar mucho tiempo sentado -ya sea en un escritorio, en un coche o incluso en el sofá- pone los flexores de la cadera en una posición comprimida, haciendo que se acorten y se tensen.
Además, si algunos músculos son débiles, como el tronco, los glúteos o el piriforme (un músculo profundo de los glúteos que ayuda a la rotación externa de la cadera), los flexores de la cadera se ven obligados a asumir parte de la tarea de estabilizar la columna vertebral y la pelvis, lo que provoca que los flexores de la cadera, ya sobrecargados, se endurezcan.
El iliaco y el psoas mayor son los principales flexores de la cadera, que trabajan juntos para flexionar y estabilizar la cadera y juntar el muslo y el torso al caminar, correr, sentarse o estar de pie. El recto femoral ayuda a flexionar la cadera y extender la rodilla, mientras que el sartorio ayuda a flexionar y rotar externamente la cadera y flexionar la rodilla.
Dado que las caderas conectan la parte baja de la espalda con las piernas, unos flexores de la cadera tensos dificultan la rotación adecuada de la pelvis, lo que puede afectar a otras zonas del cuerpo. Los signos de tensión de los flexores de la cadera incluyen dolor o molestias en la parte delantera de la cadera, que suelen empeorar al permanecer sentado durante mucho tiempo o al realizar movimientos repetitivos de flexión de la cadera, como correr o montar en bicicleta.
Ejercicios de movilidad de cadera
AbstractPurposeThe benefits of providing static stretching exercise targeting the hips in patients with non-specific Low Back Pain (NSLBP) are not well established. El objetivo del estudio era comprobar los efectos de los estiramientos estáticos sobre la función, el dolor y la amplitud de movimiento en pacientes con lumbalgia inespecífica.MétodosSe asignó aleatoriamente a 30 mujeres con lumbalgia inespecífica a dos grupos control (n = 15) y experimental (n = 15). El grupo experimental recibió 3 sesiones semanales de práctica de estiramientos durante 8 semanas. Antes y después de la intervención se utilizaron el Cuestionario de Oswestry sobre Discapacidad Lumbar (ODI), la escala analógica visual (EAV) y la amplitud de movimiento pasivo de la cadera (PROM).ResultadosLos resultados del análisis de varianza con modelo mixto indican que las interacciones grupo × tiempo no fueron significativas (p > 0,05) para todos los resultados de las mediciones. Sin embargo, hubo un efecto principal para el tiempo (ODI: p = 0,002, VAS: p = 0,001, PROM-R: p = 0,016, PROM-L: p = 0,001). De tal forma que el ODI, la EVA, la PROM-R y la PROM-L mostraron diferencias significativas antes y después de la intervención en el grupo experimental.ConclusionesLos resultados demostraron una diferencia significativa en la PROM, el dolor y la discapacidad después de 8 semanas de ejercicios de estiramiento en participantes con NSLBP y extensión limitada de la cadera. Por lo tanto, sería razonable inferir que la NSLBP podría estar relacionada en parte con la rigidez de los flexores de la cadera.
Ejercicios de cadera
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Los estiramientos desempeñan un papel importante en la salud física a cualquier edad. En el caso de las personas mayores, los estiramientos son especialmente importantes para aliviar la rigidez de las caderas y preservar la amplitud de movimiento. También es importante para reducir el dolor de cadera, frecuente entre las personas mayores. Un régimen de estiramientos constante mejora la movilidad y el equilibrio, lo que puede ayudar a prevenir el riesgo de caídas y lesiones relacionadas.
En circunstancias normales, es seguro realizar estiramientos sin supervisión. Pero las personas con ciertos síntomas, como dolor, inflamación o disminución de la amplitud de movimiento, deben preguntar a su médico si los estiramientos son seguros y eficaces para ellos y sobre una posible derivación a fisioterapia.
Los estiramientos de cadera desempeñan un papel fundamental a la hora de mantenerse físicamente activo a medida que se envejece. Un régimen regular de estiramientos puede reducir el dolor, mejorar la movilidad, disminuir el riesgo de lesiones y elevar la calidad de vida en general. Si le interesan los estiramientos de cadera pero tiene dificultades para realizar estos ejercicios correctamente o sin dolor, hable con su médico para saber si estos estiramientos son adecuados para usted y si necesita fisioterapia para aliviar sus molestias de cadera.