Cuádriceps dolor de rodilla
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5 Estiramientos de cuádriceps para principiantesHay muchas actividades que requieren ejercitar los cuádriceps, literalmente cualquier cosa que requiera flexionar y estirar la rodilla. Correr, montar en bicicleta y levantar pesas son actividades excelentes para fortalecer los cuádriceps, pero si no se estiran después del ejercicio, los cuádriceps pueden estar más tensos, lo que, a la larga, puede provocar dolor de rodilla.Si estás buscando algunos estiramientos para los cuádriceps aptos para principiantes (¡y para las rodillas!), sigue leyendo.Resumen rápido de anatomía: Los cuádricepsEl cuádriceps femoral (también conocido como cuádriceps) es un grupo de cuatro músculos que ayudan a enderezar la rodilla y flexionar la cadera (tirar de la pierna hacia el pecho). Estas muestran la vista lateral de la pierna izquierda. Para simplificar la ilustración, sólo muestro el recto femoral y uno del vasto lateral (el vasto intermedio y el vasto medial se comportan prácticamente igual que el vasto lateral en estos estiramientos):
Estiramiento del cuádriceps dolor de rodilla
La tensión de los cuádriceps es muy frecuente, ya que puede deberse a un uso excesivo (por ejemplo, levantamiento de pesas o movimientos repetitivos como el ciclismo) o a un uso insuficiente (por ejemplo, estar sentado mucho tiempo). El problema de los cuádriceps tensos es que suelen provocar problemas posturales y dolor en varias partes del cuerpo. El estiramiento de cuádriceps de 5 minutos te ayudará a encontrar y aliviar las zonas tensas de los cuádriceps.
Ignorar los cuádriceps tensos es una mala idea porque pueden provocar desequilibrios posturales y contribuir al dolor en la zona lumbar, las caderas y las rodillas. Si tienes síntomas en alguna de esas zonas, pasas mucho tiempo sentado o tienes los cuádriceps tensos por hacer ejercicio, merece la pena que pruebes este estiramiento. También es mucho más eficaz que el estiramiento estático de cuádriceps al que probablemente estés acostumbrado porque reduce las adherencias musculares y golpea todas las partes de los cuádriceps.
El estiramiento de cuádriceps de 5 minutos utiliza una combinación de estiramientos ligeros y movimientos en varios planos diferentes para romper las zonas tensas. Al igual que en el estiramiento estático estándar de cuádriceps, debes sujetar la parte superior del pie con la mano. Pero ahí acaban las similitudes. En lugar de tirar simplemente del pie hacia atrás y hacia fuera para estirar la parte delantera del cuádriceps, con el Estiramiento de cuádriceps en 5 minutos mueves continuamente el cuádriceps en relación con las caderas para ayudar a eliminar las restricciones de movimiento y lograr un estiramiento más completo y eficaz. Se denomina Estiramiento de cuádriceps en 5 minutos porque, cuando se realiza correctamente, se tarda ese tiempo en trabajar todas las zonas de los cuádriceps.
Los mejores estiramientos de cuádriceps
¿Sus cuádriceps tensos le provocan dolor, molestias en la parte inferior del cuerpo y limitaciones de movimiento? El grupo muscular de los cuádriceps, situado en la parte delantera del muslo, es responsable de muchos movimientos esenciales de la parte inferior del cuerpo y, cuando se tensa, puede provocar problemas que van mucho más allá del dolor.
De hecho, si los cuádriceps no se estiran, pueden tensarse los flexores de la cadera, lo que provoca dolor en la columna lumbar. Y a medida que se tensan, pueden hacer que los movimientos básicos resulten más incómodos, lo que te lleva a ser más sedentario. Cuanto menos te muevas, más probabilidades tendrás de perder masa muscular y ganar peso.
La buena noticia es que si te esfuerzas por moverte más a lo largo del día e incorporas los estiramientos de cuádriceps a tu rutina, podrás eliminar la tirantez y las molestias, tener más movilidad y sentirte mejor en general.
Tanto si tu estilo de vida es activo como sedentario (o en algún punto intermedio), existen diversas formas de estirar los cuádriceps para mejorar la rigidez y la calidad del movimiento. Estamos a punto de discutirlos, además de cubrir:
Estiramientos de flexibilidad de las piernas
La tensión de los cuádriceps es un síntoma frecuente de dolor de rodilla, así como de dolor lumbar y pélvico. En este breve artículo esbozo cinco ejercicios sencillos que pueden ayudar a mejorar la movilidad y la flexibilidad de los cuádriceps.
Nota: Si está suscrito a My Rehab Connection, puede encontrar estos estiramientos en la sección Mis grupos de ejercicios, en el “Grupo”: Movilidad de cuádriceps”. También puede acceder a cada estiramiento en la sección Mi biblioteca de ejercicios.
Siempre y cuando el paciente no tenga problemas para ejercer presión sobre la rodilla, este suele ser mi estiramiento preferido para los cuádriceps. No sólo es un gran estiramiento, sino que enseña al paciente cómo moverse a través de la cadera. También sirve como un gran precursor del ejercicio de estocada, que a menudo es disfuncional y necesita ser reentrenado cuando los cuádriceps están tensos.
Para realizar el estiramiento correctamente, es importante asegurarse de que el movimiento procede de la cadera. Los dos fallos más comunes que utilizarán los pacientes para rodear la cadera son inclinar la pelvis hacia delante e hiperextender la columna lumbar, o inclinarse hacia delante con todo el tronco. Hacer que el paciente realice una inclinación posterior de la pelvis y una faja abdominal le ayudará a prevenir este primer fallo. Instruir al paciente para que mantenga los hombros apilados sobre las caderas puede ayudar con el segundo fallo.