Prueba de apoyo con una sola pierna
Contenidos
“Tengo mal equilibrio”. Escucho esta frase todos los días, a veces varias veces al día. Cuando estoy evaluando a alguien por una lesión, normalmente les pido que se pongan de pie sobre una pierna para poder ver cómo es la estabilidad de sus pies, tobillos y caderas. Normalmente, antes incluso de que lo intenten, dicen “tengo mal equilibrio”. Muchas veces, ¡el mal equilibrio es la raíz de su problema!
Cuando corremos, pasamos tiempo sobre un pie (postura de una sola pierna) durante una fracción de segundo antes de impulsarnos y aterrizar sobre el otro pie. Esencialmente, correr es una serie de saltos en cuclillas con una sola pierna, que se producen de forma rápida y repetitiva.
Ser capaz de pararse cómodamente sobre una pierna es una pieza importante del rompecabezas para mantenerse libre de lesiones. Aunque hay una diferencia entre la estabilidad estática de una sola pierna (simplemente estar de pie sobre una pierna) y la estabilidad dinámica de una sola pierna (es decir, correr), la postura estática es un buen punto de partida. Si no puedes controlarte mientras mantienes el equilibrio sobre un pie, va a ser difícil realizar dinámicamente un salto en cuclillas con una sola pierna en el transcurso de unos cuantos kilómetros mientras corres.
Ejercicios de equilibrio
Medidas basales de demografía, historial, exploración física, Inventario de Autoevaluación de Iowa, evaluación del equilibrio y la marcha, y equilibrio con una pierna (capacidad de mantenerse de pie sin ayuda durante 5 segundos sobre una pierna).
Al inicio del estudio, el 84,5% de los sujetos podía mantener el equilibrio con una sola pierna. (Durante los 3 años de seguimiento, el 71% sufrió una caída y el 22% una caída con lesiones. El único predictor independiente significativo de todas las caídas mediante regresión logística fue la edad superior a 73 años. Sin embargo, el deterioro del equilibrio con una sola pierna fue el único factor predictivo independiente significativo de las caídas con lesiones (riesgo relativo: 2,13; IC del 95%: 1,04; 4,34; p = 0,03).
El equilibrio de una pierna parece ser un factor predictivo significativo y fácil de administrar de las caídas con lesiones, pero no de todas las caídas. En nuestro estudio, fue el predictor individual más potente. Sin embargo, ningún factor individual parece ser lo suficientemente preciso como para confiar en él como único predictor del riesgo de caídas o del riesgo de lesiones por caídas, ya que en las caídas intervienen factores muy diversos.
Entrenamiento del equilibrio
El equilibrio es una parte esencial del movimiento, independientemente de la edad o el estado de salud. A edades tempranas, los gimnastas deben dominar cómo mantenerse en una viga de equilibrio sin margen de error. Del mismo modo, los ancianos deben navegar con seguridad el terreno irregular del jardín para cuidar de sus plantas.
En Impacto Terapia Física de Hillsboro, vemos mal equilibrio a menudo contribuye al dolor de una persona o disfunción. Otras veces, la reducción del equilibrio se produce como resultado de una lesión en una región del cuerpo o en el cerebro (como un derrame cerebral o disfunción del oído interno).
Un componente importante del equilibrio es la capacidad de mantenerse de pie sobre una pierna durante más de unos segundos seguidos. Tenemos que mantenernos sobre una pierna cuando subimos escaleras. O cuando lanzamos una pelota a nuestros hijos. Cuando nos mantenemos sobre un pie, es importante que el peso se distribuya uniformemente entre tres puntos del pie.
Piensa en levantar el arco del pie mientras mantienes tu peso entre estos tres puntos para crear una cúpula de apoyo. Esta posición de pie trípode le ayudará a empezar a mantenerse de pie sobre un pie durante más tiempo. Colocarse delante de un espejo puede ayudarle a ver si su peso está distribuido uniformemente entre estos tres puntos y si está levantando correctamente el arco interno del pie.
Equilibrio con una sola pierna
Es importante sentar unas bases sólidas antes de pasar a la pliometría, como el entrenamiento con saltos, o a la aplicación de estímulos externos mediante el uso de diferentes tipos de superficies, pesas o bandas de resistencia. La calidad del patrón de movimiento debe ser buena antes de añadir juguetes divertidos al ejercicio.
Una vez que una persona puede demostrar un movimiento eficaz y el control de su cuerpo en el espacio, los patrones se refuerzan mediante el uso de pesas, bandas o superficies inestables para mejorar la secuenciación muscular y la función bajo tensión.
Este es el principio en el que se basa el entrenamiento de fuerza: añadir peso o resistencia para desafiar el movimiento más allá del peso corporal con el fin de desarrollar la integridad muscular y el rendimiento. Este principio también puede aplicarse al volumen y la intensidad, ya que la ejecución de un movimiento con más repeticiones o a mayor velocidad es otra forma de entrenar el rendimiento muscular.
Una vez que se domina el movimiento, se añaden ciertos estímulos externos para desafiar un poco más al sistema. A veces, más no es mejor, ya que una vez que aparece la fatiga y la forma se rompe, los beneficios del ejercicio son mínimos.