Programa de entrenamiento para tenistas de élite
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El tenis es un deporte físicamente exigente. Un programa de acondicionamiento completo diseñado para abordar tanto las exigencias del deporte como la base musculoesquelética del jugador individual es importante en el tenis, especialmente en los niveles competitivos junior y profesional. Los jugadores recreativos ciertamente pueden usar el acondicionamiento para mejorar su nivel de rendimiento, pero la preocupación principal en este grupo es el desarrollo físico general y la prevención de lesiones. En el jugador junior, el desarrollo físico debe comenzar con un sólido programa de acondicionamiento físico, que incluya flexibilidad, resistencia cardiorrespiratoria, fuerza general y resistencia muscular. Una vez que se ha desarrollado una sólida base de aptitud física, los jugadores junior de competición deben progresar al acondicionamiento para movimientos específicos del deporte y para la prevención de lesiones. En el nivel de elite, los tenistas deben haber desarrollado previamente una sólida base de aptitud física general. Estos jugadores pueden entonces dedicar un mayor porcentaje de su tiempo de acondicionamiento a la preparación atlética y al entrenamiento de movimientos específicos del deporte, así como a la prevención de lesiones. Al abordar todos los componentes de un programa de acondicionamiento corporal total, aumenta la posibilidad de alcanzar el máximo rendimiento del tenista individual.
Programa de entrenamiento de tenis
Tanto si eres un novato en el tenis que se ha inspirado en las increíbles hazañas de las estrellas de Wimbledon como si eres un profesional experimentado que quiere mejorar su juego durante el verano, estos ejercicios te ayudarán a mejorar tus habilidades para que te sientas invencible en la pista.
Los ejercicios de salto, como los saltos de pogo, son magníficos para la potencia y el acondicionamiento. Ayudan a fortalecer los cuádriceps, isquiotibiales y gemelos de los tenistas que necesitan moverse rápidamente por la pista. Los saltos de pogo son también uno de los ejercicios pliométricos más sencillos que puedes hacer, con algunos de los mayores beneficios.
Salta tan alto como puedas impulsándote desde los tobillos en lugar de desde las caderas y las rodillas (mantén la flexión de las rodillas al mínimo). Rebota en el suelo lo más rápido posible con los dos pies juntos y mantente sobre las puntas de los pies, evitando que los talones toquen el suelo.
Los jugadores pueden utilizar su propio peso corporal para mejorar su fuerza en la pista de tenis. Si eres nuevo en las flexiones de mentón, puedes utilizar una banda de resistencia para contrarrestar tu peso al principio del entrenamiento. En las semanas y meses siguientes, deberás ir progresando poco a poco hasta realizar las dominadas sin ayuda. Una vez que te sientas seguro, puedes introducir también el uso de un cinturón lastrado.
Gimnasio de tenis
En AIF nos encanta jugar al tenis de forma divertida y amistosa. De hecho, ¡nos encanta jugar a cualquier deporte! De nuestros muchos intentos en la pista (o a veces en el sofá, viendo a los profesionales hacerlo mejor de lo que podríamos soñar) descubres rápidamente lo exigente que es físicamente el juego, y lo importante que es la preparación – ¡incluso para un completo novato!
Si estás pensando en saltar a la pista próximamente, te sugerimos que empieces a incorporar algunos ejercicios concretos a tus sesiones de gimnasio para tener las mejores oportunidades posibles contra tu oponente y minimizar la posibilidad de lesiones y dolores musculares tras el partido de tenis.
Al calentar para un partido de tenis, además del ejercicio cardiovascular constante habitual, como un trote ligero, y algunos ejercicios con el peso del cuerpo, como sentadillas con el peso del cuerpo, flexiones y algunos estiramientos, es una buena idea incorporar algunos movimientos de movilidad antes de saltar a la pista. Algunos ejercicios de movilidad que puedes incluir son:
Para hacer un “Med Ball Slam” por encima de la cabeza, asegúrate de mantener el tronco erguido todo el tiempo, ya que esto te ayudará a fortalecer los abdominales y a sujetar la espalda al mismo tiempo. Sujeta el balón y levántalo por encima de la cabeza, luego lánzalo con fuerza al suelo y, cuando lo recojas, flexiona las rodillas.
Programas de acondicionamiento físico de tenis
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Durante el inicio de la pretemporada, los jugadores se preparan para la temporada y empiezan a ponerse en forma después de tomarse un descanso. Aquí, el énfasis está en la construcción de la fuerza funcional y algo de volumen muscular (hipertrofia).
Ahora es el momento de relajarse durante un tiempo. Sin embargo, debes mantenerte activo si quieres conservar cierto nivel de forma física para la próxima temporada. En lugar de ello, el énfasis se pone en el descanso y la recuperación con el mantenimiento de una actividad ligera, como el entrenamiento cruzado y el trabajo ligero en el gimnasio.
Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, repasa los principios y las prácticas con los recursos para principiantes. Aquí encontrarás recordatorios clave como calentar y enfriar siempre antes y después de una sesión de entrenamiento.
En esta fase, desarrollarás fuerza y músculo. El énfasis se pone en levantar pesos moderadamente pesados para entrenar el sistema nervioso junto con las fibras musculares para mover cargas mayores.