Entrenamiento de fuerza para hockey
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Yunus Barisik, CSCS, se especializa en hacer que los jugadores de hockey sean fuertes, rápidos y explosivos. Ha entrenado a más de 500 jugadores de hockey en las categorías junior, universitaria y profesional, incluidos jugadores seleccionados para el draft de la NHL y campeones del mundo. Autor consumado, Yunus ha publicado artículos en los principales sitios de fitness y rendimiento, como T Nation, STACK y Muscle & Strength. También es autor de Next Level Hockey Training, un completo recurso para jugadores de hockey sobre hielo sobre el desarrollo de la fuerza atlética, el tamaño y la potencia, sin lesiones.
Hockey rutina de ejercicios pdf
A1: Lateral Prowler Push 4 x 5 yds/side [10 segs rest]A2: Crossover Hurdle Jumps 4 x 3/direction [120 segs rest]B1: Sentadilla frontal con BB 4 x 5 [10 seg de descanso]B2: Sentadilla de 180 grados 4 x 3/lado [120 seg de descanso]C1: Zancadas laterales con banda y DB 3 x 5/lado [0 seg de descanso]C2: Plank Copenhague 3 x 10 seg/lado [0 seg descanso]C3: BB Hip Thrust 3 x 10 [0 seg descanso]C4: Slider Rollout 3 x 10 [90 seg descanso]
A: Sprint cruzado lineal McDavid: 5 x 15 yds [90 segs descanso]B: Cross Body Slam medio arrodillado hacia Carioca: 4 x 10yds [90 segs descanso]C: Broad Jump hacia Sprint: 5 x 15 yds [90 segs descanso]D1: Lanzamiento de balón medicinal inverso: 3 x 1 [0 segs descanso]D2: Superman Hold: 3 x 30 segs [0 segs descanso]D3: Plancha lateral con alcance: 3 x 8/lado [60 segs descanso]
*Los ejercicios agrupados con la misma letra deben realizarse uno detrás de otro (después del descanso previsto). Por ejemplo, con el Superset A en el entrenamiento de Gimnasio, realizarías A1, descansarías 10 segundos, realizarías A2, descansarías 120 segundos y repetirías las cuatro series. O con el Cuadruplejo “C”, realizaría los cuatro ejercicios sin descanso entre ellos, y luego descansaría 90 segundos y repetiría.
Programa de entrenamiento de hockey universitario
Este es especialmente el caso al principio de la pretemporada, cuando la intensidad de los entrenamientos aún no ha vuelto a ser máxima y hay más tiempo disponible para dedicar al entrenamiento físico. En este artículo voy a compartir algunos principios sobre cómo enfocar el entrenamiento durante este periodo.
En primer lugar, son muchos los problemas que se plantean durante este periodo. Van desde la logística de esta fase de entrenamiento hasta la fisiología y las adaptaciones de entrenamiento necesarias. En última instancia, el entrenamiento es una mezcla de ambos, y hay que tener claro cuál de los dos se está optimizando.
¿Qué significa esto exactamente? Si está limitado por cuándo/cómo puede entrenar, y no puede hacer mucho al respecto, entonces está optimizando para estas limitaciones logísticas. Sin embargo, si no tienes limitaciones sobre cuándo/cómo puedes entrenar, entonces es probable que estés optimizando la fisiología (obteniendo cada onza de adaptaciones de entrenamiento de tu cuerpo como puedas).
Los volúmenes totales de carrera necesarios durante la semana de entrenamiento variarán en función del contexto, pero el aumento progresivo de los volúmenes es un principio clave durante la pretemporada. Esto se debe a lo que se denomina “carga de trabajo aguda-crónica”. Las cargas de trabajo agudas son a las que te enfrentas durante la semana, y las crónicas son a las que te enfrentas durante el mes. Si se produce un aumento repentino de la carga semanal (aguda), el riesgo de lesión es mayor. Piensa en alguna ocasión en la que hayas sufrido una lesión por sobrecarga, probablemente fue cuando los volúmenes de entrenamiento aumentaron repentinamente.
Usa hockey tierra seca
En esta guía, expondremos cómo deben iniciarse los jugadores de hockey en el entrenamiento de fuerza y velocidad para encontrar el éxito en los partidos. Cada sesión de entrenamiento cuenta con un sencillo programa que ofrece a los jugadores de hockey todo lo que necesitan para mejorar su rendimiento sobre el hielo.
Para empezar, realiza una actividad física ligera que aumente la temperatura corporal central y un programa de calentamiento de dos ejercicios con pesos más ligeros que los que manejarás durante el entrenamiento. Además, es conveniente complementar el entrenamiento de fuerza con una carga de baja a máxima con un trabajo de apoyo elevado, lo que contribuye a la construcción muscular y al mantenimiento de unas articulaciones sanas.
Al entrenar para hockey en casa, es importante practicar ejercicios que no requieran una tonelada de equipamiento. Los siguientes ejercicios específicos de hockey están diseñados para ser un programa eficaz para los jugadores de hockey de todos los niveles de habilidad que necesitan desarrollar la fuerza y la velocidad para el hockey con un mínimo de equipo necesario.
Uno de los mejores ejercicios para los jugadores de hockey para aumentar la explosividad en el hielo es participar en diversos ejercicios de sprint en tierra firme. Esto se puede hacer en cualquier lugar, desde un parque local o pista, a su patio trasero.