Entrenamiento para la escalada horst pdf
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“Esta época es parecida a la mía como corredor de instituto a principios de los noventa”, dice Mark Anderson, coautor de The Rock Climber’s Training Manual. “Había buena información si sabías dónde encontrarla, pero muchos entrenadores no estaban especialmente interesados en buscarla. Los pocos estudios científicos que se realizaban en aquella época solían ser informales o, al menos, poco rigurosos, y los “investigadores” ponían a prueba sus propias teorías en un pequeño grupo de sus propios atletas.”
Aunque puede que los escaladores no dispongan de décadas de investigación científica a las que recurrir, existen principios sólidos que han demostrado funcionar. Sea cual sea tu plan de entrenamiento, la clave del éxito es mantenerlo. Prácticamente cualquier entrenamiento funcionará siempre y cuando te dediques a ello, y cuanto más tiempo puedas mantener ese compromiso, más mejorarás.
Las siguientes secciones te orientarán sobre el entrenamiento, tanto si eres totalmente nuevo como si llevas años entrenando en serio. Utiliza esta información para entrenarte para una ruta específica o para mejorar en general.
Arco de entrenamiento de escalada
Después de entrenar a cientos de escaladores de todos los niveles, empezamos a notar algunos patrones… A muchos escaladores que intentaban entrar en el 5.12 les faltaban los mismos componentes esenciales. Muchos escaladores de boulder V8 que intentaban fortalecerse necesitaban el mismo tipo de entrenamiento.ESTOS PATRONES SE CONVERTIERON EN NUESTROS PROBADOS PLANES.
Creamos nuestros Planes Demostrados Just Climb More porque creemos que el consejo que los principiantes ansiosos escuchan con más frecuencia – “¡Sólo escala más!” – es una respuesta un poco evasiva dada por gente que no sabe nada mejor. Pero nosotros sí, y tú también deberías saberlo. Por supuesto que deberías escalar más, pero no SÓLO escalar más. En lugar de eso, estos Planes Demostrados te ayudarán a aprender cómo realizar una práctica de movimiento deliberada y te enseñarán las tácticas necesarias para alcanzar tus objetivos de forma más eficiente, a la vez que te hacen más fuerte en el proceso.
“Usar el Plan Boulder Better Proven fue extremadamente conveniente y ha aumentado mi boulder en dos grados – ¡esto es genial teniendo en cuenta que nunca he practicado boulder, iba a la escuela a tiempo completo, y trabajaba y era voluntaria a tiempo parcial! Blake fue extremadamente complaciente en el ajuste del plan / entrenamientos para satisfacer mis limitaciones de tiempo / instalaciones y constantemente se puso en contacto conmigo para ver cómo iban las cosas. ¡Para aquellos que necesitan un poco de orientación (hay videos) y no tienen mucho tiempo libre jugando con hojas de cálculo (interfaz muy fácil de usar), este es el justo la cosa! ¡Voy a empezar otra ronda de entrenamiento con el Climb 5.12 (Boulders Only) Proven Plan y estoy super emocionada de ver si puedo lograrlo! “
Entrenamiento para la escalada pdf
Como todos los deportes, la escalada requiere una inversión de tiempo y energía para aprender nuevas habilidades. Si quieres seguir creciendo como deportista, los ejercicios de escalada en roca pueden suponer un reto para ti y ayudarte a desarrollar la fuerza y la forma física. A medida que su equilibrio y eficacia mejoren con el tiempo, su técnica y fuerza le permitirán escalar rocas salientes, casi verticales o verticales.
La escalada en roca requiere acelerar hacia la pared con las piernas en lugar de tirar con los brazos. Necesitas un torso y un tronco fuertes, y si tu eficacia es excelente, significa que tienes una sólida relación fuerza-peso. Este deporte implica entrenamiento de fuerza, pero no todos los ejercicios son específicos de escalada.
Antes de empezar, se recomienda crear un programa de entrenamiento que incluya de cuatro a cinco sesiones semanales. Equilibre sus ejercicios entre el gimnasio y el rocódromo, ya que varios ejercicios de fuerza mejorarán su capacidad. Dedica tres días a la fuerza y uno o dos al cardio. Puedes alternar los ejercicios de fuerza cada semana, de modo que uno sea de fitness y el siguiente de escalada:
Programa de entrenamiento de escalada
403 Opiniones 403 opiniones con una valoración media de 4,3 sobre 5 estrellas Este artículo forma parte de nuestra serie: Introducción a la escaladaArtículo anteriorDel gimnasio al risco: Aprender a escalar al aire libreDesde los antebrazos hasta los pies, se activan muchos músculos diferentes cuando se escala. La escalada en roca y el boulder requieren potencia para realizar movimientos explosivos, equilibrio para atravesar o ascender por una pared rocosa, resistencia para sostenerte durante largas escaladas y un núcleo estable que te ayude a escalar mejor y de forma más eficiente. Tener un plan de entrenamiento de fuerza y resistencia enfocado también se traducirá en mejoras cuando te enfrentes al siguiente problema. Los siguientes ejercicios pueden realizarse en casa y sólo requieren una banda de resistencia. Este entrenamiento para todo el cuerpo pone a prueba la parte superior del cuerpo (brazos, hombros, dedos, pecho, tronco) y la parte inferior (cuádriceps y glúteos).
Programa de entrenamiento para escalada en roca y búlderComience estos ejercicios entre seis y ocho semanas antes de escalar o practicar búlder intensamente. Verás mejoras reales en la fuerza y la resistencia durante este tiempo. Deberás equilibrar estos ejercicios con tiempo en el rocódromo o al aire libre. Si tienes acceso a un rocódromo o a herramientas de entrenamiento de escalada, trabaja la fuerza de las manos, los dedos y el agarre. Dependiendo de la frecuencia con la que escales, realiza estos ejercicios dos o tres veces por semana. Remar en una máquina es una buena opción para trabajar la parte superior e inferior del cuerpo. La natación fortalece la parte superior del cuerpo al tiempo que bombea el corazón y los pulmones. Ya sea en bicicleta o en una máquina de escalada, elige una actividad que te guste. Intenta hacer unos 30 minutos de actividades cardiovasculares dos o tres veces por semana, además del tiempo de escalada.