Plan de entrenamiento ciclista de 3 días a la semana
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Acabo de iniciarme en el ciclismo de carretera y quiero prepararme para una carrera deportiva de 150 km que se celebrará dentro de 2 meses. Mi objetivo es completar la distancia total en el tiempo límite de 12 horas.
Si ponemos algo de reto en la prueba y, digamos, fijamos la velocidad media (sin contar las paradas) en 20 km/h, estamos hablando de rodar durante 7,5 horas efectivas con un total de 4,5 horas de descansos. Y 20 km/h en una bicicleta de carretera moderna sobre una superficie plana es “ritmo de paseo”.
En primer lugar, asegúrate de que tu bicicleta de carretera está bien ajustada, es decir, que el manillar no está demasiado lejos del sillín. El fin de semana haz un recorrido de 50 km en 2 horas. Comprueba cómo te sientes (dolor muscular y lumbar). Al día siguiente, vuelve a pedalear 50 km en 2 horas. ¿Sientes dolor muscular? Trabaja en tu nutrición. ¿Dolores lumbares? Es necesario mejorar el ajuste de la bicicleta (lo más probable es que la potencia sea demasiado larga y te obligue a estirar demasiado). ¿Algún otro dolor? Trabaja en tu posición. Repite cada fin de semana hasta que no sufras el segundo día. Tienes 7 iteraciones, eso es mucho.
Plan de entrenamiento de 16 semanas para 100 millas en bicicleta
Desde principios de la década de 2000, los ciclistas han empezado a comprender el papel vital que desempeña el entrenamiento de fuerza para mantenernos sanos, rodar con fuerza y disfrutar más de nuestro tiempo sobre la bicicleta; pero, aunque muchos se dedican ahora a hacer pesas, a menudo siguen programas de culturismo, no programas de entrenamiento de fuerza específicos para el ciclismo.
¿Y si te dijera que, como ciclista, sólo deberías montar en bici de septiembre a marzo, y que después de marzo deberías dejar de montar en bici hasta tu gran evento? En ese tiempo entre marzo y tu evento, sólo deberías montar en bici una o dos veces por semana, sólo a un ritmo fácil, para hacer la compra.
Todos sabemos que en ese paréntesis perderías toda la forma física que tanto te ha costado ganar; sin embargo, así es exactamente como los ciclistas tratan su entrenamiento de fuerza, y eso te hace perder el tiempo en el gimnasio. Es tiempo que nunca podrás recuperar.
Un verdadero programa de entrenamiento de fuerza para ciclistas debe realizarse durante todo el año, teniendo en cuenta en qué momento de la temporada de ciclismo te encuentras (sea cual sea), para ayudarte a mantener el equilibrio de tu cuerpo y mejorar tus habilidades sobre la bicicleta.
Libros de entrenamiento ciclista
El plan de mejora general que hemos elaborado a continuación ha sido ideado por el reputado entrenador Ric Stern, que se basa en nuestra guía de sesiones de entrenamiento reuniéndolas en un programa de dos semanas que podrás adaptar a tus necesidades y ampliar a medida que te pongas en forma.
Contiene una mezcla de sprints e intervalos de alta intensidad junto con trabajo de resistencia que puede adoptar la forma de largos paseos constantes al aire libre y sesiones de resistencia. Basado en cuatro sesiones a la semana, con la opción de añadir otra si te apetece, está diseñado para ser bastante flexible.
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Cubren una gran variedad de bases y se dirigen a múltiples sistemas fisiológicos”, afirma Stern. Antes se pensaba que sólo había que trabajar un aspecto de la fisiología, como la potencia anaeróbica, pero no es así. Puedes concentrarte en más de uno”.
Plan de entrenamiento de ciclismo pdf
Pero, ¿por dónde empezar a entrenar en ciclismo de zona 2? Este blog destacará los beneficios de entrenar en la zona 2, por qué es importante, cómo hacerlo realmente (con un vídeo explicativo), y también responderemos a varias preguntas que pueda tener sobre el entrenamiento de base y aeróbico.
El ventrículo izquierdo envía sangre oxigenada a los músculos durante el ejercicio [6]: cuanto más fuerte sea, más eficaz será a la hora de suministrar oxígeno al cuerpo cuando más lo necesite, por ejemplo, durante un largo paseo o al subir una cuesta que muchos residentes no se atreverían ni a caminar ni a subir.
Pero éste no es el único beneficio del entrenamiento aeróbico. Pasar tiempo en la zona 2 también aumenta tu capacidad pulmonar, es decir, la cantidad de aire que puedes inspirar en una inspiración máxima (una respiración) [1].
Entrenar en la zona 2 te permite estimular la producción de mitocondrias, el centro neurálgico de la célula. Cuantas más mitocondrias tengas, más energía tendrán tus células, lo que te permitirá ir más lejos y más rápido sin cansarte tanto [4].