Sentadilla cosaca
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La otra causa principal de la tensión se debe a lesiones previas en los músculos de la ingle, como distensiones y desgarros. Esto suele ocurrir cuando se produce una contracción repentina (a menudo enérgica) del músculo en una posición de sobreestiramiento.
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¿Cuáles son las causas de los aductores tensos?
La longitud insuficiente de los músculos provoca la contractura de los aductores de la cadera o la deformidad en aducción de la cadera. En bipedestación, la pelvis está inclinada lateralmente, está alta del lado de la contractura; lo que hace necesario plantarflexionar el pie del mismo lado para que los dedos toquen el suelo.
¿Cuáles son los síntomas de los músculos aductores tensos?
Los aductores tensos pueden causar dolor de rodilla, de cadera, de ingle y de espalda, ¡incluso pueden afectar a la forma en que caminamos y dormimos! Las investigaciones sugieren que los músculos aductores trabajan en sinergia para estabilizar la pelvis de lado a lado.
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VARIACIÓN 2: ESTIRAMIENTO DEL ADUCTOR DE CADERA SENTADOPASO 1Comience por sentarse con las piernas cruzadas sobre la alfombra, una manta o una esterilla de yoga. Querrás que algo te proporcione un poco de apoyo o amortiguación para que puedas moverte durante el estiramiento. Mueva los pies y coloque las plantas juntas, y deje caer las rodillas hacia los lados para sentir el estiramiento a través de los aductores.PASO 2
A partir de aquí, puedes profundizar el estiramiento a lo largo de los aductores inclinándote hacia delante. Asegúrese de no hundir el pecho en el suelo, mantenga el torso erguido mientras lleva el pecho a esta posición. Centre la mirada en un punto situado a unos 15-20 cm de los pies e inclínese para sentir el estiramiento. Muchas personas colocan las manos en los pies o los tobillos y tiran, o bien puedes estirar los brazos con las palmas hacia abajo para profundizar aún más el estiramiento.
Estiramiento inguinal
Los estiramientos de los aductores de la cadera y los ejercicios de movilidad son un componente importante de los programas de rehabilitación y flexibilidad de la cadera y la zona lumbar. Aquí tienes algunas opciones para trabajar este grupo muscular tan importante (y a menudo tan tenso).
Las técnicas de autoliberación miofascial con rodillos de espuma, pelotas de lacrosse o bastones de masaje se han popularizado en los últimos años. Aunque todavía existe cierto debate sobre la utilidad y las mejores prácticas de estas técnicas, parece que ayudan a mejorar la movilidad. Este efecto parece ser más pronunciado cuando se combinan con ejercicios más tradicionales de estiramiento y ROM.
Por lo tanto, la utilización de alguna forma de auto-liberación miofascial antes de la realización de otros ejercicios de movilidad puede ser una gran adición a un programa general de movilidad. He aquí una forma sencilla de hacerlo para los aductores.
Empiece en el suelo con la pierna flexionada hacia un lado y la cara interna del muslo apoyada en un rodillo de espuma. Deslízate hacia delante y hacia atrás para que el rodillo se mueva hacia arriba y hacia abajo a lo largo de la cara interna del muslo. Siente dónde están los puntos tensos y pasa un poco más por encima de ellos para liberarlos mejor.
Ejercicios para estirar aductores
2022
Muchas lesiones inguinales se producen por la mala calidad de los tejidos de esta zona. Lo que suele ocurrir es que los aductores se fibrosan y desarrollan adherencias porque son débiles o están sobrecargados. Una evaluación de la tensión longitudinal podrá determinar si necesita tratamiento de los tejidos blandos de esta zona.
Si sus aductores están limitados, le resultará difícil rotar externamente la cadera, lo que significa que producirá menos torsión y no reclutará los músculos correctos. Esto tiene un efecto negativo en la fuerza total producida.
Otra razón por la que es importante tratar esta zona es porque unos aductores tensos pueden contribuir a una inclinación anterior. Echa un vistazo a nuestro reciente post “Deja de estirar los isquiotibiales” y lee más sobre la inclinación pélvica anterior y las formas de corregirla.
Ben Thompson es el fundador de Movement Enhanced. Después de comenzar en la industria en 2011, tiene muchos años de experiencia en fuerza y acondicionamiento. Ben está especialmente cualificado como terapeuta de tejidos blandos y científico del ejercicio. Ha viajado por todo el mundo para aprender de los mejores en la industria y continúa desarrollando su arte y habilidades.