Estiramiento de aductores en bipedestación
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Muchas lesiones inguinales se producen por la mala calidad de los tejidos de esta zona. Lo que suele ocurrir es que los aductores se fibrosan y desarrollan adherencias porque son débiles o están sobrecargados. Una evaluación de la tensión longitudinal podrá determinar si necesita tratamiento de los tejidos blandos de esta zona.
Si sus aductores están limitados, le resultará difícil rotar externamente la cadera, lo que significa que producirá menos torsión y no reclutará los músculos correctos. Esto tiene un efecto negativo en la fuerza total producida.
Otra razón por la que es importante tratar esta zona es porque unos aductores tensos pueden contribuir a una inclinación anterior. Echa un vistazo a nuestro reciente post “Deja de estirar los isquiotibiales” y lee más sobre la inclinación pélvica anterior y las formas de corregirla.
Ben Thompson es el fundador de Movement Enhanced. Después de comenzar en la industria en 2011, tiene muchos años de experiencia en fuerza y acondicionamiento. Ben está especialmente cualificado como terapeuta de tejidos blandos y científico del ejercicio. Ha viajado por todo el mundo para aprender de los mejores en la industria y continúa desarrollando su arte y habilidades.
Síntomas de tensión en los abductores de la cadera
Los estiramientos y ejercicios de movilidad de los aductores de la cadera son un componente importante de los programas de rehabilitación y flexibilidad de la cadera y la zona lumbar. He aquí algunas opciones excelentes para trabajar este grupo muscular crítico (y muy a menudo tenso).
Las técnicas de autoliberación miofascial con rodillos de espuma, pelotas de lacrosse o bastones de masaje se han popularizado en los últimos años. Aunque todavía existe cierto debate sobre la utilidad y las mejores prácticas de estas técnicas, parece que ayudan a mejorar la movilidad. Este efecto parece ser más pronunciado cuando se combinan con ejercicios más tradicionales de estiramiento y ROM.
Por lo tanto, la utilización de alguna forma de auto-liberación miofascial antes de la realización de otros ejercicios de movilidad puede ser una gran adición a un programa general de movilidad. He aquí una forma sencilla de hacerlo para los aductores.
Empiece en el suelo con la pierna flexionada hacia un lado y la cara interna del muslo apoyada en un rodillo de espuma. Deslízate hacia delante y hacia atrás para que el rodillo se mueva hacia arriba y hacia abajo a lo largo de la cara interna del muslo. Siente dónde están los puntos tensos y pasa un poco más por encima de ellos para liberarlos mejor.
Estiramiento aductores yoga
El síntoma más común de un aductor tenso -también conocido como tirón inguinal- es el dolor en la cara medial del muslo en el lugar de la distensión. El dolor suele ser agudo cuando la lesión es aguda, y pasa a ser más sordo cuando la afección es crónica. El dolor aumenta si se palpa la zona. En la mayoría de los casos, la distensión se produce proximalmente, cerca de la inserción en el hueso púbico, aunque puede producirse más distalmente en la musculatura. Si la distensión es aguda, también se produce hinchazón. Dependiendo de la gravedad, también pueden aparecer equimosis (de color negro y azul) debido a la acumulación de sangre bajo la piel. Debido al desgarro del tejido muscular, es probable que la contracción de la musculatura aductora en un intento de aducción del muslo, especialmente contra resistencia, provoque dolor. Estirar la musculatura aductora moviendo el muslo en abducción también puede provocar dolor.
Una vez superada la fase aguda, ya no habrá hinchazón ni equimosis. Dependiendo de lo bien que se haya curado el tejido, el dolor puede o no estar presente. Pero es probable que permanezca la tensión global de la musculatura aductora y/o los puntos gatillo miofasciales. El resultado suele ser una disminución de la amplitud de movimiento de abducción del muslo, y quizás también de la amplitud de movimiento de extensión del muslo (o de la amplitud de movimiento de flexión si está afectado el aductor mayor). Si la distensión original fue lo suficientemente grave, el cliente/paciente puede tener un defecto en el músculo donde se produjo la distensión que se siente como una hendidura. Junto a esta hendidura, a menudo habrá un bulto palpable creado por las fibras interrumpidas que se han agrupado, así como tejido cicatricial (“pelusa” en la jerga del educador Gil Hedley) que se ha acumulado.
Beneficios del estiramiento de los aductores
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Los estiramientos de la cara interna del muslo son una excelente forma de liberar tensiones y mejorar la flexibilidad de los músculos de la cara interna del muslo, también conocidos como inguinales o aductores. El grupo de músculos aductores está formado por cinco músculos que llevan la pierna hacia el centro del cuerpo. En la mayoría de los aductores, un extremo del músculo está unido al hueso púbico y el otro al fémur.
Los aductores trabajan en oposición a los músculos de la parte externa del muslo, conocidos como abductores. La función del grupo de músculos abductores es alejar la extremidad inferior de la línea media del cuerpo. Fortalecer los abductores ayuda a soportar el peso de la pelvis y a una mayor flexibilidad en la ingle.
Los estiramientos dinámicos son movimientos activos que ponen los músculos en toda su amplitud de movimiento. Se diferencian de los estiramientos estáticos, que consisten en mantener un estiramiento durante un periodo de tiempo sin movimiento. Los estiramientos dinámicos son ideales para calentar los músculos y las articulaciones antes de hacer ejercicio o estiramientos estáticos.